问答：力量+有氧一起练相互干扰怎么破？（上）

有年头的健身老铁应该都有这样的经验：如果在大重量训练日的当天先做一场有氧，例如慢跑或者骑行等，后续的力量表现就会有一定程度的下降：之前的1RM更为艰难或者根本举不起来，或者同样的重量只能做更少的次数。

在专业力量训练领域，教练们也尽可能让运动员避免将大强度和大容量训练日与任何形式的有氧安排在一天，目的也是担心这两种训练之间的相互影响。

老铁的经验和专业教练的认知在某种程度上反映了这两种训练形式的确存在某种程度的冲突，不过刚接触训练的小白或者新人运动员却不会有类似的感受。

对于新手运动员来说，耐力（endurance）和力量（muscle strength）在一定程度内可以 同时发展，然而随着耐力训练的频率和强度增加，肌肉质量和力量的发展或者维持会减慢；反之亦然。在训练学上，力量训练和有氧训练之间相互制约的现象被称为并行训练效应（concurrent training effect）。

有一个经典的实验就研究了这个问题，实验人员找来三组被试并使其进行纯力量训练、纯有氧训练，以及力量+有氧训练，10周的训练之后发现，单独力量训练的被试力量有显著提升、并未对耐力产生负面影响，但也没有提高耐力表现（由于控制饮食的关系力量组并未出现体重增加）；单独有氧训练非常显著的提高了耐力表现；而力量+有氧训练的被试，在前6-7周的时间，力量和耐力在同时提升，但在第8周开始，由于有氧训练强度和训练量的不断增加，导致被试的力量表现出现显著的下降。

其他研究人员也发现，同时进行力量+有氧训练的周期内，力量增加会变得越来越慢，并且会出现肌纤维受损的现象。例如有一个实验就显示，与单独进行力量训练相比，每周进行四天高强度跑步+力量训练的被试肌纤维肥大的幅度显著低于前者。

耐力训练对肌力和肌肥大影响的分子学基础

力量的增加其实是多重层面适应的结果，例如神经系统对肌肉控制的增强、肌肉纤维对外界阻力产生的适应性肥大、以及结缔组织适应性的变硬变强。而耐力训练到底如何干扰力量的发展呢？有研究表明，耐力训练在神经系统层面对力量训练的负面影响较小，有些时候两者的神经适应还是类似的，而对结缔组织的影响缺乏实验研究数据，那么剩下来的就是肌纤维肥大这一个方面了。

（上图可以清楚的看出，mTOR会分别激活掌管蛋白质合成的次级通路，而AMPK则是mTOR的直接抑制分子）

我们先来看一下肌肥大的分子信号通路，简而言之，抗阻力引起肌肥大的关键信号分子就是雷帕霉素哺乳动物靶蛋白（mTOR），这个分子是一种调节蛋白质合成速率的蛋白激酶，在mTOR被抗阻力训练和营养等因素激活之后，就会上调机体的合成代谢水平，最终的结果是肌蛋白合成率增加，也就是肌肥大。

而耐力的适应则完全不同，它所依赖的信号通路主要有钙凋蛋白激酶、AMPK、p38，NAD+和SIRT等，高强度耐力训练会激活上述分子，最终的结果是提高线粒体的工作能力（线粒体是细胞当中的能量工厂）和提高肌肉的供血水平，此时个体的耐力水平也就得到了提高。

研究发现，耐力训练所依赖的AMPK会在多个层面干扰或者阻断mTOR的信号传导，实验证明，在抗阻力训练之前用药物激活肌肉中的AMPK会直接导致mTOR的抑制。因此我们可以说，AMPK的活化抑制了合成代谢信号的传递与表达，这是耐力训练干扰力量和肌肥大的分子基础。

那么如何科学的减少耐力训练对力量训练的干扰呢？请期待明日的更新。

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参考资料：

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问答：力量+有氧一起练相互干扰怎么破？（下）

任何肌耐力性质的训练都一定会干扰力量表现吗？实验数据告诉我们，未必。2012年的一项研究表明，当被试在阻力训练之前6小时左右以70%的VO2max骑行45分钟之后，并未发现mTOR被抑制的现象（即肌肉蛋白合成被抑制）。另一个实验显示，在抗阻力训练完成15分钟后以70%的VO2max骑行30分钟，也未见mTOR信号减弱的情况。而进行10轮、每轮6秒钟的最大速度冲刺之后，mTOR的活性则会受到明显的抑制。

上面的研究结果均表明：只要耐力训练的强度保持在中等强度以下，那么可以认为其对前后的力量训练和肌肉合成不产生负面影响。

结合上述的信息以及昨天文章的内容（戳链接 ），可以设计一些营养和训练策略，尽量消除并行训练当中的耐力和力量之间的相互干扰。具体建议如下：

1、如果一定要做高强度耐力训练，应该安排在每天的早些时候，比如上午9点，训练完之后必须有不低于3小时的充分恢复，假设耐力训练一小时，则抗阻力训练最早是下午1点开始。这样做有助于各水平的代谢压力可以彻底恢复，对后续的抗阻力训练不会产生不利影响。

2、在高强度耐力训练和下午抗阻力训练之间充分补充碳水化合物，这样做的好处一是恢复代谢底物，二是抑制对mTOR不利的信号通路、最大限度减少肌肉蛋白合成的负面影响。

3、并行训练运动员（例如十项全能或者Crossfit运动员）要将全年划分成赛季和休赛季，在休赛季期间专门提高肌肉围度和力量水平，并且在赛季和休赛季当中都保证饮食当中摄入充足的蛋白质

4、抗阻力训练之后应尽快补充易吸收、且富含亮氨酸的蛋白质，例如蛋白粉或者动物蛋白类食物，之后每四小时补充一次。这样做的好处是可以充分利用代谢窗口期尽可能促进肌肉蛋白的合成。

5、在同时进行高强度耐力和抗阻力训练的当天，由于抗阻力训练是在较晚时间进行的，考虑到最大限度利用代谢窗口期，故在睡前也要补充足量蛋白质以提高夜间肌肉蛋白的合成水平。

6、在低强度（VO2max≤70%）耐力训练之后马上进行抗阻力训练可以更好的提高低强度耐力训练本身的适应，而对随后的抗阻力训练没有什么不良影响。

上述这些建议是基于两种训练过程底层分子过程的理解，对于训练爱好者和水平一般的运动员具有适用性。然而对于高水平精英运动员来说，就是另一个问题了， 因为不同性质的训练不仅有分子信号的相互干扰，还可能涉及更广泛的神经生物过程，而高水平运动员的训练是非常具体和个性化的。目前对这些问题学界的研究还很少。不过我相信，随着技术的进步和社会对训练理解的加深，我们离这些问题的本质也会越来越近。

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参考资料：

1、Wojtaszewski, J.F., P. Nielsen, B.F. Hansen, E.A. Richter, and B Kiens (2000) Isoform-specific and exercise intensity-dependent activation of 5'-AMP-activated protein kinase in human skeletal muscle. J. Physiol. 528:221-226.

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